آنچه درباره ی تغذیه ورزشی باید بدانید؟

تغذیه ورزشی ، بدن انسان برای رشد و بقای بافت های خود از موادی استفاده می کند که از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد به این عمل در اصطلاح آکادمیک تغذیه می گویند.

عمل تغذیه 4 نقش اساسی را در بدن ایفا می کند:

• نیاز بافتها را برای رشد بر آورده می کند.

• مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تأمین می کند.

• نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی ـ ذهنی را فراهم می کند.

• تعادل فیزیولوژی  دستگاه های مختلف بدن را تأمین می کند.

نقش تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود و پر اهمیت است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از دریافت کالری های روزانه تأمین کرد به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه صحیح غذایی به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه صحیح غذایی رابطه مستقیم وجود داردکه هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت تغذیه صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدانجاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزش کاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %60 موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند.

یک کالری از دیدگاه آکادمیک عبارت است از مقدار گرمایی که باید به گرم آب داد تا حرارتش 1 درجه سانتیگراد بالا رود. اما به بیان ساده ورزشی کالری ارزش غذایی یک ماده از نظر تولید انرژی (نیرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعالیت و . . . خود به میزان معینی کالری در روز احتیاج دارد که با در نظر گرفتن این میزان و شرایط بدنی و هدف فرد برنامة غذایی تنظیم می شود.

انواع تیپهای بدنی

بدن انسان ها متشکل از 3 تیپ بدنی است.

 اندومورف ها

افرادی که بدن هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

تغذیه ورزشکاران تیپ اندومورف

تغذیه این گروه از ورزشکاران اگر به قهرمانی فکر می کنند یا حداقل می خواهند به تناسب اندام برسند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئین مصرف کنند و حداقل (50 تا 65) درصد از کالری های روزانه خود را از پروتئینها تأمین و 35 درصد دیگر را به کربوهیدراتها (25 تا 30) درصد و چربیها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.

 اکتومورف ها

که بدنهایی لاغر اندام و ضعیف دارند که کم استهایی هم از ویژگی های افراد این گروه است.

 تغذیه ورزشکاران تیپ اکتومورف

این گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که بین (65 تا 70) درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها (ترجیحاً با متوسط) تأمین کنند و (25 تا 30) درصد پروتئین و (5 تا 10) درصد چربی در رژیم خود بگنجانید و در هفته بیش 5 جلسه تمرین نکنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده کامل غذایی میل کنند.

یزومورف ها

که بهترین بدن ها را برای هر گونه فعالیت ورزشی در اختیار دارند. بدن هایی عضلانی و متناسب که میزان چربی بدن آنها در حد مطلوبی قرار دارد.

 تغذیه ورزشکاران تیپ فرومورف

بدن این گروه از افراد بهترین بدن ها برای هر نوع فعالیت ورزشی اند به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی راحت تر از 2 گروه دیگر می توانند به موفقیت های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شد کفایت می کند.

بهترین روشهای تناسب اندام

شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟
بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید.
پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است.

در نکوهش رژیم های غذایی
هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از 25 سالگی، به ازای هر 10 سال، میزان متابولیسم، حدود 5 درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود.

ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، 800 کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت 15 تا 20 دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت 3 تا 5 دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید.

دانستنیهای کاهش وزن در هفت نکته

هفت نکته ی مهم وجود دارد که می تواند برنامه ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی به ما کمک کند:

1.میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می دهد. رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

 
2.   خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه ی کاهش وزن ایده آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه های ورزش که می بایستی انجام می دادید به این معنی نیست که دیگر نمی توانید به برنامه ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب های خوب و شایسته ای داشته باشید.

 
3.  سعی کنید از محیط ها و شرایط وسوسه کننده ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می شود دوری کنید. برای همه ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت ها و سرگرمی های دیگری را برای این زمانها برنامه ریزی کنید.

 
4.سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش های شما برای کاهش وزن بها می دهند و از شما حمایت می کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

 
5.    هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

 
5.یخچال و گنجه ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه های سالم تری مثل میوه جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7.به جای آن که روی وزن ایده آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.