ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

کمبود ریبوفلاوین باعث تخریب و اختلال در رشد بدن، ضعف و سستی، ترک گوشه بینی، التهاب زبان، آتروفی پوست، کم خونی فقر آهن،........ 

برای خواندن ادامه مطلب در همین قسمت کلیک کنید.

پیاده‌روی و سلامت

پیاده‌روی را دست‌کم نگیرید
مارک فنتون، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده‌روی آمریکا مدعی است شواهد بی‌شماری در دست است که پیاده‌روی بهترین نوع ورزش بدنی است. او برای اثبات این موضوع می‌گوید: «پیاده‌روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی‌ و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می‌توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.»
اگر بخواهید پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید، امکان آن وجود دارد. مزایای پیاده‌روی برای سلامت قلب مجموعه پژوهش‌هایی که از سال 1976 در‌هاروارد به عمل آمده نشان می‌دهد، خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، بین 30 تا 40 درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی‌کنند.

پیاده‌روی؛ بی‌خطرترین ورزش‌

پیاده‌روی از نظر ایمنی با سایر ورزش‌ها قابل مقایسه نیست. در پژوهشی که طی 28 هفته در دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، دو گروه دونده و قدم زن که هفته‌ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش کردند و از نظر سطح تناسب ایروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی، یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند، در حالی که پیاده رونده‌ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.

پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش‌هایی چون شنا و دوچرخه‌سواری برای سلامت قلب و رگ‌ها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده‌روی، استخوان‌ها را قوی نمی‌کنند. دکتر سوزان جانسون، نویسنده کتاب راهنمای پیاده‌روی، ضمن تاکید بر این نکته می‌افزاید: «ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان به خصوص برای زن‌ها حیاتی است.»

 تناسب اندام همه جانبه

ویشاسدلاک، بنیان‌گذار انجمن پیاده‌روی آمریکا می‌گوید: «در اتحاد جماهیر شوروی سابق، دانشمندان از دهه 60، طی چهار دوره از بازی‌های المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی ‌بیشتری برخوردارند. برای پی‌بردن به این موضوع، آنها عوامل انعطاف‌پذیری، نبود آسیب دیدگی، سرعت، مقاومت و قدرت پلیو متریک را که در پرش به کار می‌رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از میان تمام ورزشکاران، پیاده رونده‌ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند.

 تقویت‌کننده قوای ذهنی

براساس پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین 60 تا 75 سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند، وادار به انجام سه دفعه پیاده‌روی‌های سریع در هفته شدند. پس از شش ماه، عملکرد ذهنی آنها 15 درصد بیشتر شده بود.

کاربرد آسان

جانسون می‌گوید: «مردم پیاده‌روی را راحت‌تر از ورزش‌های دیگر انجام می‌دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می‌دهند. افزون بر این، پیاده‌روی می‌تواند فعالیتی اجتماعی باشد.»
سولان مک فرسن، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته‌ای چند بار به این ورزش می‌پردازد، می‌گوید: «هنگامی‌که صبح‌ها با عده‌ای از دوستان به پیاده‌روی می‌رویم، گفتگوهای جالبی میان ما رد و بدل می‌شود که من در دورانی که می‌دویدم، از آن بی بهره بودم! در این پیاده‌روی‌ها فرصت‌های مناسب برای ما فراهم می‌آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم». این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده‌روی باید نکاتی چند را در نظر داشت:

1) پیاده‌روی‌های خود را براساس یک برنامه زمانی تنظیم کنید.

2) به منظور پرتحرک کردن ورزش پیاده‌روی، پیشرفت خود طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.

3)راست بایستید، لبه دنده‏هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هایتان را شل نگه‏دارید). این حالت کمک می‏کند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.

4)دستها را بطور منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک می‏کند که انگشتان شما ورم نکند.

5) برای خود هدف تعیین کنید: «برای این منظور کفش‌هایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده‌روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. پس اگر خواستید از همان مسیری که طی کرده‌اید، برگردید و به این ترتیب دو ساعت قدم زده‌اید.

6) مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

7) به هنگام پیاده‌روی از لباس‌های راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

8)  در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده کنید.

9)  پیاده‌روی را می‌توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر کنید.

 

 10)برای پیاده‏روی کفش مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیاده‏روی می‏کنید، نیاز دارید که هر6 تا 8 ماه یک کفش جدید بخرید.

11)برای اینکه از پیاده‏روی لذت ببرید با یک دوست به پیاده‏روی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارید مثل پارک، پیاده‏روی کنید.

گرفته شده از: salamat.ir

چگونه پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم؟

 برای آنکه پیاده‌روی در کاهش وزن مؤثر باشد، پنج تا شش روز در هفته و هر بار 60 دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. برای تقویت ماهیچه‌های سرینی و ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده‌روی کنید. سعی کنید قدم‌هایی تندتر و نه بلندتر بردارید. هنگام پیاده‌روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید، در هر دقیقه 135 قدم بردارید. به هنگام پیاده‌روی، دست‌ها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه‌ای 90 درجه تشکیل دهند. در این حالت، نوسان دست‌ها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما را تهدید نمی‌کند. افزون بر این توصیه می‌شود در هر قدم که برمی‌دارید، روی پنجه پا فشار بیاورید. نوعی از کفش‌های پیاده‌روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد. در ضمن، رویه کفش را بلند انتخاب نکنید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.

کوتاه درباره اسیدهای چرب امگا6 و امگا3

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 علاوه بر تامین انرژی، شرکت در ساخت وسازهای بنیادین مثل تشکیل سلول ها و عوامل اخطاردهنده در بعضی از واکنش های فیزیولوژیکی بدن،تاثیرات درمانی خاصی نیز ایفا می کنند که مختصرا به آنها اشاره می شود.

اسیدهای چرب امگا 3، (EPA1) و (DHA2)، دو گروه مهم از اسیدهای چرب غیراشباع هستند.هر دوی آنها در بدن انسان به عنوان پیش سازهای ایکوزانوئیدها نقش مهمی دارند. ایکوزانوئیدها مواد فعالی هستند که حتی در موارد جزیی اثرات بیولوژیکی قوی را به دنبال دارند.

اسیدهای چرب امگا 3 از تشکیل دهنده های ایکوزانوئیدهایی هستند که در ایجاد خاصیت ضدانعقادی خون نقش موثری ایفا می کنند. مثل ترومبوکسان A3 و پروستاسیکینPGI3 .برخلاف اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب اشباع امگا 6 از مواد تشکیل دهنده ایکوزانوئیدهایی هستند که در امر انعقاد خون شرکت دارند. در واقع این اسیدها با سیستم آنزیمی به یکدیگر تبدیل می شوند. وجود هر دو نوع این اسیدها و نیز ایکوزانوئیدهای فعال برای فعالیت فیزیولوژیکی بدن ضروری است و تعادل بین این دو اسید باید حفظ شود. بهترین نسبت این دو ماده طبق نظر متخصصان تغذیه 5 واحد امگا 6 به ازاء هر واحد امگا 3 است که در حال حاضر نسبت این اسیدها در تغذیه مردم 20 واحد امگا 6 به ازاء هر واحد امگا 3 است. این عدم تعادل و همچنین دریافت بیش از مقدار توصیه شده چربی در رژیم غذایی و دریافت بالای اسیدهای چرب اشباع، موجب پدید آمدن مشکلات قلبی و عروقی در بدن خواهد شد.

لازم به توضیح است که در چرخه گردش خون این چربی ها (چربی های اشباع) به لیپوپروتئین های اصلی خون منتقل شده و به جداره های رگ ها می چسبند و در نهایت بعد از تجمع در این دیواره ها به صورت لخته در درون خون رها شده و موجب انسداد عروق و سکته های قلبی می شوند. تنها زنجیره های امگا 3 هستند که از این فرآیند (لخته شدن) جلوگیری به عمل می آورند.

به طور خلاصه سه نقش اساسی اسیدهای چرب امگا 3 EPA) و (DHA در بدن را متذکر می شویم.

1 _ تحریک فرآیند آنتی ترومبوتیک در بدن (ضدانعقادی)
2 _ کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی
3 _ کاهش تری گلیسیریدهای خون در نتیجه کاهش کلسترول خون
لازم به ذکر است که متخصصان تغذیه نیاز انسان به اسیدهای چرب امگا 3 را به میزان 25/1 گرم در روز ضروری می دانند

گرفته شده از :www.dostan.net 

چربی ها( لیپید ها )

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

·         لیپید در بخشی از ساختمان پوست بدن را تشکیل می دهد.

·         از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

·         به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

·         به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

·         منبعی برای انرژی است.

·         چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰  درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار ۲۰۰۰ کالری و در فرد ورزشکار۳۰۰۰ کالری مورد نیاز است.کربوهیدراتها و پروتئین باید ۱۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

 حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

گرفته شده از :www.irteb.com